ラックサックマーチとは？その意味や効果とは？やり方の紹介！

ミリタリー・訓練にまつわる噺
2022.03.16

ラックサックマーチって知っている人少ないと思います

知ってたら変態でしょう

可愛げなマーチなんてついてるから、

吹奏楽部のマーチかしら？うふふ…

なんてことももしかしたら思ってしまうかもしれません…

 

 

実はこれは、トレーニングで持久力を手に入れたい、登山のために体力つけたい、重量物の運搬に慣れる、ただただ自分を追い込みたい根っからのど変態の方向けの『トレーニング方法』なんです

かなりシンプルなのですが、その分死ぬほどきついトレーニングです…

 

これは面白いのが【1日で３キロ】体重落ち、頬が一気に痩けます（※実体験）

（おまえ、やったことあんのかよ！ってなるかもしれませんが、体力をつけたい時期があったので、調べてやったことあります。約２年ほど、ほぼ毎週３〜５回はやってました）

危険なトレーニングなので、できるなら、誰かと一緒に、そして、無理をして怪我して、一生物にならないように気をつけてやってほしい、と思います。

 

特に夏場は死神と一緒に運動している感じになります。

準備するものなど、具体的に書いていきますよっ！！

ラックサックマーチとは？

これは軍隊などで行われるれっきとしたトレーニング方法です。

 

登山関係の方、ワンダーホーゲル部などの方も確かされていらっしゃると思います。

重量物を背負って、とにかく歩きます。軍隊だと、かなり早いスピードだったり、時にはランも入ります。

重量物を背負って移動するということに慣れる、持久力をつける、体力をつける、というのがメインのトレーニングとなります。

軍隊だと、これに銃や大量のマガジン、その他装備などを身体につけているので、とんでもない重さになるようです。

とにかく重いものを背負って歩く、たまに走ることで鍛えるトレーニング、という認識で大丈夫です

準備するもの

極めて簡単なもので準備できます。

簡単すぎてすぐできてしまうので、逆にやる気がなくなってしまいます

準備物

  • 大きくて、破れにくいザック（４０literくらい。悟りの境地に行きたい方は５０〜６０でも）
  • 石、岩、砂利、2リットルペットボトル満杯に入れた水（飲料用ではない）など
  • 毛布、もしくはそれに準じるもの
  • あればブーツ（ランニングシューズなどは逆にきつい）
  • インソール（自分の足にフィットするものをチョイス）
  • タオル２枚くらい（とんでもない汗が吹き出ます）
  • 音楽聴けるもの（無音だと自分の息づかいやザックの擦れる音が聞こえて結構きつい）
  • 一応ヘッドライト（万が一遭難した場合）
  • 雨ガッパ、ポンチョなど（急な雨に対応。特に山は気候変動が激しい）
  • ジップロックなどの防水できるもの（スマホなどは入れておくと安心）

 

ザックにお金が多少かかるくらいですが、リサイクルショップなどで十分頑丈なものがありますので、破れや穴がないかを確認しましょう。

チェスト部分や、腹に巻くベルト部分、ザックの高さを調節する部分などの破損がないかも併せて確認しておきましょう

 

砂利などはホームセンターで手に入ります。格安でかなりの重量が手に入ります

ブーツは強ければなんでもいいです。

実はインソールの方が重要です。

おすすめしているのはこれです👇無限に歩けます

 

ブーツも紹介しておきます！靴底が急斜面でも確実に地面を捉えて、さらに防水なので、かなりおすすめです！👇👇👇

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準備するものはこのくらいです。入れ方などを説明します。

準備のしかた

  1. ザックを用意して口を開きます
  2. 毛布やいらない布などを下から形を整えて入れていきます（なるべくあげた方がいい）
  3. 砂利など【自分が好きな重量物】を上から入れていく（形がいびつにならないように整えていれる。右や左に重量が、かたむかなようにする）※何回か背負ったりして微調整すること
  4. ザックの口を持ってトントンして形を整形する（綺麗だったらそれでいい）
  5. 体重計にブツを背負って乗って計測（総合計−自分の体重＝ブツの重量）
  6. 自分にフィットするようにベルトや高さを調節して【ベスト位置】を見つける
  7. いざ、出征へ向けてメンタルを整える

要約すると綺麗に整えながらザックを重くしているだけです

いくらくらいの重量にしたらいいの？

となると思いますが、自分が少し軽いかなくらいの重量から始めるといいでしょう。１５キロとか重ければ１０キロでもいいです。

いけそうなら５キロずつ増やしていけばいいです

 

ここから、最終的には５０キロを背負って、距離は１０キロ以上アップダウンありコースを悠々制覇できる、くらいでやると、立派な変態になれます。

いろんな人から見れば異常行動なんですが、本人は大真面目にやっていますので、生暖かい目で見守ってあげましょう。

さぁ、次は具体的なやり方です。私のやり方が含まれていますので、やる方は自分流にしてやってください

ザックに最適なものを紹介しておきます👇👇👇

 

いわゆる『ウエストポーチ』があると小物をひとまとめにして、出したい時にものを出せるのでおすすめです！！👇👇👇

 

服装は？

私の場合ですが、夏でもサウナスーツ着てやっていました

頭痛がくると危険なのですが無視する、という荒療治で、ことなきを得ました。面白いのですが、ブーツの中はとんでもない汗で水が溜まります。

普通に自分がその時の気候に合わせて、好きなスポーツウェアでいいです。

ただ、後でまた解説しますが、山に入る場合は夏でも長袖の方がいいのです

ですので、自分がどこに行くのか、ということも思料して選択しましょう

ザックの背負い方

１５キロや２０キロならいいのですが、片手や両手では３５キロ超えてくると、非常にきつくなります

そこで無理やり腕から背負ってしまうと『ぎっくり腰』などの要因になります

ですので、やり方があります。

 

こうするとムカつくことに『何キロでも背負える』のです…

  • ザックを背負う側を仰向けにしておく
  • ザックの背負う側に寝てから、腕を通す
  • ベルトや調節するところを全て締めたら『ひっくり返る』（亀みたいになるイメージです）
  • 腕立て伏せのような要領で起き上がる
  • 背負える

という感じです。

無理やり、力で持つと危険ですのでやめてください。

どんなに筋肉があっても関係ありません。

ザックの位置

とにかく身体に密着させるのですが、ザック自体は身体の上、つまり『胸より上』くらいまで上げておきましょう。

後頭部に当たるくらいでいいので、上げることが重要です

 

ザックの重心が腹より低いと、とんでもなくきついんです…

基本的に前傾姿勢になるので、下に重いものがいけばいくほど、引っ張り上げることが必要になるので、一気に上まで持ってきて、ベルトで一気に締め上げて固定しましょう

マーチしながらも下がってきやがりますので、ときどき調節しましょう。

ザック症軽減のために

 

ザック症というのは要するに、重い荷物が肩に食い込んで、血流や神経を圧迫し、痺れや冷感、腕が上がらなくなったりすることです

 

実は軽減する方法があります。

肩にフィットする部分にウレタン素材のものや、布でもなんでもいいので、柔らかい素材を巻きつけておくと、軽減できます。

でも、過度に期待はしないでください

とにかくそれでも痺れはなどはやってきますので、血液を循環させるように、ザックをうまく上に上げるなどして、通しましょう。

水分、食べ物はないのか？

基本的に私は何にも持たずにいきましたが、はっきりいうともっときゃよかったなぁ…と思ってしまうので、持っておくといいでしょう

 

水分はポカリなどのスポーツ飲料水などを持つといいでしょう

食べ物は『米』とか『パン』のような炭水化物系のものを食べると、非常にきつい『シャリバテ』というような状態になり、かなりバテ腐りますので、やる前や、やりながらは食べない方がいいようです

 

意外にも柿ピーやピーナッツバターとかナッツ、ドライフルーツ（フルグラみたいな）などの食べ物は非常に栄養価も高く、バテにくいし、軽いので重量も増えずに非常に優秀な食材です

 

それを携行しやすいのが『ナルゲンボトル』です。

水分入れてもいいのですが、これに上記の食べ物を詰め込んで入れることで、簡易に取り出して、簡易に経口接種できます。

こちらで紹介しておきますので、参考にしてください。👇👇👇

 

 

 

ラックサックマーチのやり方解説！

ものを用意したら、次はいよいよ外へ出ましょう。地獄が待っています

と、その前にコースを決めましょう。コースは大事です。以下、コース選定の案です

 

基本的には５キロ以上１０キロ未満くらいでいいでしょう。

もっといけるなら２０キロ、３０キロと伸ばすといいでしょう…が往復であるので、グルグル回るようなコース設定にすると楽です。

が、景色が変わらないのもけっこうきついです…

 

考えることすら嫌になるので、出る前に色々決めておいた方が無難です

  • 安全に平地だけでやるなら、運動場のようなトラックを使用する
  • 単純に、きつさが欲しい→坂道を多分に含んだ場所
  • 危険と隣り合わせのところで自分を追い込みたい場合→山に入る（コースがわかりやすいところで、地図とコンパスがあるといい※スマホの電波入るところで！緊急で連絡できるように）
  • 雨かぁー・・・というときは？→階段を４階とか５階のところをとにかく往復（時間で区切る方がいい）

という感じで、コースを決めます。時間も決めておくと、どのようにどのくらいのスピードで歩けばいいか、の参考にもなりますし、早くおうちに帰れます。

ある程度のイメージトレーニングなんかも大事かもしれません。

以下に、参考になるであろう内容を解説しております！

👇👇👇

休憩は？

 

取りません。

歩きながら、走りながら、とにかく止まらないことです。

動きながら休憩をすることが大事です。

 

…と言っても最初からは不可能なので、自分がきつくてきつくて仕方ない場合は止まって休憩しましょう。

５分は休憩しすぎなので、5分以内で終わらせましょう

 

あと、座ったらダメです。

座ると、今度立つのがきついので、立って休憩しましょう。

お尻は基本的に地面などに接することはありません。だれてしまいます。

特に『山編』でその真価を発揮します。

平地の心得

平地での心得ておく内容です

  • アスファルトの反発がきついので、足にかなり最初はくる
  • 夏場などはとにかく反射熱が体温を上昇させてくるので、体温調節を動きながら行う
  • かなり心配される（おばちゃんにかなり心配される）

こんな感じです。あんまり難易度は高くないので、すぐに慣れると思います。

ベーシックな感じで、最初にやるにはもってこいです

坂道の心得

登りがきついイメージですが、下り坂の方がきついです

 

どっちもどっちなんですが、坂道はとにかく早く登り切って、下りはゆっくり行ったほうがいいです

 

 

坂道はとにかく早く抜けることです。

終わりが見えないので、その分気分が悪くなりますが、その晩にどんな美味いものを食べるか、それだけを考えましょう。

日本経済や、社会的な問題などについて考えると、全く登れなくなります。

 

考えることで、すでにエネルギーを使っていますので、本当に考えない方がいいのです

下りは、とんでもなく脚に負荷がかかります。踏ん張るので、思っているより、脚はガクガクになります。

 

早くいきたいですが、勢いがつくと止められないので（ランニングとは訳が違う）ゆっくりいきましょう

 

階段でも同じことが言えます。階段の場合は足をしっかり上げましょう。引っかかると大惨事です。重量分プラスされて転けますので、大ダメージです。気をつけましょう

山の心得（山の心得は多いです）

山を舐めてはマジでダメです。

起伏は非常に激しく、場所によっては傾斜角が非常に強く、笹や、木に捕まりながら登らないと登りきれない、というところもあります。

たくさん注意点などありますので『もしやる人』は一読しておいてください！！

あくまでこれは『トレーニング』ですので、ガチ登山ではないです。

 

でも登山的な知識も多少ないと危険な時もありますので、知ってて損はないです。

 

杖は？

杖なども使っていいです。滑ったり傾斜がきついと使った方がいいかもしれません。上記にあるように私は『草などに捕まる』方法でなんとか無理やり登っていましたが、疲労がすごいので、素直に無理だと思ったら、迂回するか、杖の代わりになるものなどを見つけましょう。

綺麗な道はないのか？

基本的に整備されているところもありますが、獣道もあります。木が倒れていたり、崖が崩れていたり、ガードレールもないようなところでごく稀に、人と行き違う時もあります。ゴリゴリに狭いので、非常に危険です。

この時に『滑落』したら大変です。

細心の注意を払いましょう。危険なところはロープが張ってあったりするので、それは素直に使いましょう。

道なき道、つまり藪を漕いでいく、というのもあるのですが、これをするとコンパスがないと方向がわからなくなってしまいますので、ワンマンだとやめておいた方がいいでしょう。

 

マジでちょっとだけ…へへへ…という好奇心で、印や方角も知らずに何もなしで入ると、一瞬で自分がどこにいるのか、わからなくなります

お気をつけください

 

あと、できるならなるべく尾根伝いで歩いた方がいいとも言えます。周りがよく見えるので、自分がどこにいるかなどもよくわかります。

森林の中では自分が今どの辺にいるのか、把握しておく方が身のためです

夜にやるのはおすすめしない

 

極力『夜』はやめた方がいいです

危険ですので、日暮れが近づいたら、すぐに下山しましょう。

 

地図やコンパスで自己位置評定できないと『山に食われる』ので、気をつけましょう。

ヘッドライトも使えばいいですが、周りが暗いのと、道を間違えたりすると心理的に不安になり、一人だと拍車をかけてかなり不安になり、不安状態から過呼吸などにもなり、動けなくなる可能性もあります

周りが木しかないので、ゲシュタルト崩壊の木バージョンみたいになります。

さらに山は夜になると気温も下がります。発汗しているので体感温度はかなり下がります。冬だと気心しれた山だとしても、牙を向いてきます。

夕方までには麓に近い場所まで行っておきましょう

フィールドサインなど見つけたら

『ぬたば』『木の爪痕』などの『フィールドサイン』は危険だったり近くにデカい動物がいるかもしれないので、近づかずに下山するか、耳と目、五感をバキバキに研ぎ澄ませておきましょう

枝が折れる音、鳴き声、カサカサする音など、近くに動物がいますので、刺激すると非常に危険です。

重量物を背負っているので、早く回避行動などできません。

小さい虫など対策

小さい昆虫などの虫も危険だったりします。

 

刺されないように、夏で暑くても『長袖長ズボン』で『皮膚の露出面を極力なくす』ことは必須です

 

中に入り込んだら一目散に重量物を下ろし、脱ぎ捨てましょう。

ムカデなどは刺されると死を覚悟するくらい痛いです

慌てふためくと、虫もびっくりして余計に刺さしてきます。気をつけましょう。

歩き方

歩き方です。坂道にも準じます

登りは『外側にハの字』で降る時は『内側にハの字』でその踏み方で歩きます

 

さらに登りは『ジグザグ』で歩くと疲労軽減&早く登れます（気持ちですが）

あとは前傾姿勢でいること。反ると途端にしんどくなります。腰にきますが『大丈夫大丈夫』と自分にひたすら言い聞かせましょう。

下りは坂道編同様にゆっくりいきましょう。

傾斜がきついと、踏み外すと一気に、それこそおむすびころりん状態です。重量物のおかげで、全く制止が効きません

滑落について

滑落ってただ落ちてるだけだと思ってませんか？

滑落は、たとえば富士山などのようにかなり標高の高いところから落ちると、衝突する時の速さは衝突事故くらいの威力があるそうです

その速さに加えて岩や硬い木などに何度も何度もぶつかるとどうなるでしょうか？

結果だけをいいますと『原型を留めない状態』になります。

なのでほぼ助かりませんので、細心の注意が必要です。冬山でなくても落ちるときは落ちます。気をつけましょう。

最後に

いかがでしたか？

やりたい人がいるのかどうなのか…でも確実にいろんなことに対して『耐えられる』ような何かを手に入れられる感じはあります。

最後にまとめのまとめで言えるのは『無理は絶対しないこと』です！！

やるとなったらその効果を緩めるわけにはいかないのできついように設定していますが、無理はマジで禁物です

自分がきつくてもう無理だと思ったら素直にやめましょう。

そしてまたやれそうならやればいいのですから。

そうやってちょっとずつ成長を感じていきましょう。

一気にやるのはおすすめしません！！

ということで今回はこの辺で！！

それでは！

ありがとうございました！！

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